La diferencia entre una relación verdaderamente sana con la comida y hacer dieta es que te sientes conectado con tu cuerpo, te sientes satisfecho y disfrutas de la variedad.
La alimentación intuitiva es un proceso en el que aprendemos a sintonizar con nuestro cuerpo y a utilizar sus señales para determinar qué necesita y qué vamos a decidir comer. Consta de diez principios que nos ayudan a soltar la mentalidad de dieta y a volver a sintonizar con nuestro cuerpo.
Básicamente, tienes que ponerte de acuerdo contigo mismo en que vas a abandonar todas las normas y reglamentos de alimentación que has leído, oído e inventado.
La alimentación intuitiva rechaza las dietas tradicionales que restringen o prohíben ciertos alimentos. Requiere que dejes de ver los alimentos como buenos o malos y te centres en los que mejor funcionan para tu salud física y mental en general.
Escuchas las señales de tu cuerpo. Las dietas no nos dan ese resultado. Las dietas son restricción, obsesión, fijación y resultados a corto plazo.
Los estudios dicen que el 95% de las dietas fracasan y que la mayoría de la gente recupera todo el peso perdido en un plazo de uno a cinco años. La alimentación intuitiva no es una herramienta diseñada para ayudarte a perder peso, ni debe utilizarse para eso. En realidad, el enfoque de la alimentación intuitiva sugiere que te centres en la salud y el cuerpo más que en el peso, y te animan a dejar de lado tu deseo de cambiar tu peso o el aspecto de tu cuerpo.
Echemos un vistazo a esta definición que viene directamente de la página web de la alimentación intuitiva: «La alimentación intuitiva es un marco de alimentación de autocuidado que integra el instinto, la emoción y el pensamiento racional1«. No importa qué dieta sigues, eres un ser humano con una capacidad inherente para saber qué alimentos son y no son buenos para tu organismo.
La alimentación intuitiva no es una dieta ni un programa para perder peso, sino que adopta un enfoque holístico y consciente. Este programa para perder peso te guía hacia un estilo de vida más saludable y te ayuda a alcanzar un bienestar óptimo aplicando sus principios. La alimentación intuitiva es un marco mente-cuerpo que fue desarrollado por Evelyn Tribole y Elyse Resch, puedes conseguir el libro «Alimentación Intuitiva» (en inglés) aquí: Our Books – Intuitive Eating ¡Te cambiará la vida!
Básicamente hay 10 principios que se construyen unos sobre otros y vamos a estar cubriendo cada uno de ellos uno por uno.
10 Principios de la Alimentación Intuitiva (que se refuerzan entre sí)
1. Eliminar la mentalidad de dieta
El objetivo debe ser encontrar una forma de alimentarse que se pueda llevar a cabo durante el resto de la vida y con la que se pueda seguir disfrutando. Aquí es donde entra en juego la alimentación intuitiva. El peso suele ser algo que no podemos cambiar por arte de magia. Es mejor enfocar la salud desde el punto de vista de la modificación del comportamiento. Los comportamientos son cosas sobre las que realmente tenemos control, y podemos considerar cualquier cambio de peso como un posible efecto secundario. Las investigaciones sugieren que los comportamientos son en realidad un mejor indicador de la salud que el peso corporal.
El objetivo de la alimentación intuitiva es tomar tus propias decisiones y tomar las riendas de tu vida. Tú decides qué te sienta bien, cuánto necesita tu cuerpo y qué necesita. Tu cuerpo establece las reglas al estar en el asiento del conductor. Es menos probable que rompas las reglas que hacen que tu cuerpo se sienta bien.
2. Honrar el hambre
La plenitud es la sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad; ambas son realmente importantes.
El hambre es un proceso biológico natural muy arraigado que está destinado a mantener a los seres humanos alimentados, nutridos, y, en definitiva, vivos. Prestamos atención a cuándo nuestro cuerpo nos dice que tiene hambre o que está lleno para poder mantener nuestro punto de referencia natural.
Los estudios sobre alimentación intuitiva han demostrado que cuando las personas no se ven presionadas por factores externos, tienden a comer de forma equilibrada por sí mismas. Pero si ignoramos la sabiduría natural de nuestro cuerpo y en su lugar intentamos controlar nuestro peso siguiendo una serie de reglas, como una dieta, nuestro cuerpo pondrá en marcha formas para que volvamos a la normalidad.
Tenemos que dejar de pensar que el hambre es mala y, en su lugar, verla como un impulso biológico realmente importante, que también es una buena señal de que nuestro metabolismo está funcionando correctamente.
3. Hacer las paces con la comida
Este principio demuestra lo importante que es cambiar la relación con la comida. En general, no poder tener algo puede hacer que lo deseemos más. Cuánto más no puedes tener algo, más lo deseas, ¿cierto?
Imagina que no limitas nada y que sabes lo que tu cuerpo realmente necesita. Puedes empezar a darte permiso total para comer, sin restricciones ni normas. La alimentación intuitiva se basa en diez principios importantes que se complementan entre sí. Antes de poder establecer pautas nutricionales saludables, tenemos que deshacernos de la mentalidad de dieta y hacer las paces con la comida para que puedas volver a confiar en tu cuerpo y en la comida.
Tenemos que deshacernos de la idea de que algunos alimentos son moralmente mejores que otros. No podemos negar que algunos alimentos pueden no ser nutritivos, pero si los tratamos a todos por igual desde el punto de vista moral, es menos probable que nos obsesionemos con ellos y podremos mantener mejor el control. Darte libertad con la comida quita el poder que la comida tiene sobre ti y hace mucho menos probable que comas en exceso.
Una vez que te acostumbras a estar rodeado de diferentes tipos de comida, dejan de ser especiales. Con este principio de entrenamiento de alimentación intuitiva, el objetivo es tratar todos los alimentos de la misma manera.
4. Enfrentar a la “policía de alimentos”
Debido a la cultura de las dietas, muchos de los alimentos que elegimos para comer están teñidos de culpa y preocupación. Los investigadores descubrieron que pensar en la comida chatarra como «mala» te hace sentir más culpa, estrés y baja autoestima, lo que hace que ignores las señales de tu cuerpo de que tienes hambre o estás lleno. Las personas que ven la comida como una celebración, en cambio, no se sienten estresadas y tienen un mayor sentido de autoestima y autoeficacia.
Según las autoras de la alimentación intuitiva, estos pensamientos sobre la comida se conocen como «distorsiones cognitivas». Un comedor intuitivo ignora las voces de los que hablan mal de la comida y escucha las señales naturales del cuerpo, ya sea que estén basadas en la biología, las necesidades personales, los deseos o cualquier otra cosa.
5. Descubrir el factor de satisfacción
La obsesión de nuestra sociedad por la delgadez nos ha hecho olvidar algunas de nuestras necesidades psicológicas más importantes, como obtener placer y satisfacción de la comida.
La satisfacción es muy diferente de estar lleno. Pensemos en la plenitud como la sensación de estar lleno físicamente y en la satisfacción como la sensación de estar lleno mentalmente. Puedes estar lleno físicamente pero no satisfecho mentalmente, o al revés.
Comemos para obtener los nutrientes que necesitamos y saciar el hambre, pero elegimos alimentos específicos en función de lo que nos gusta en última instancia, y sentirnos satisfechos después de una comida es realmente lo que nos hace parar cuando hemos terminado, por lo que el sabor, la textura y el olor de un alimento desempeñan un papel importante en lo que elegimos para comer. Cuando elegimos alimentos, realmente queremos que «den en el clavo». Por ejemplo, si quieres pasta pero eliges una ensalada en su lugar, no será muy satisfactorio.
Cuanto más intentes evitar la comida, más probable será que después te des un atracón. La fuerza de voluntad de la gente suele mostrarse de una manera, y casi nunca se muestra el lado malo de las dietas, que suele incluir atracones, mucha culpa y una relación terrible con el propio cuerpo.
La clave está en disfrutar de todos los alimentos sin ser quisquillosos con ellos. Cuando le quitamos a la comida su poder sobre nosotros, pierde su dominio. Con el tiempo aprendemos a disfrutar de los sabores y texturas de todos los alimentos y dejamos de sentir que tenemos que comer demasiado porque siempre estará disponible.
6. Estar consciente de la saciedad
Si siempre intentas «limpiar tu plato», es posible que estés comiendo demasiado sin darte cuenta. Debido a esta forma de pensar, a muchas personas les resulta difícil saber qué se siente el estar “cómodamente” lleno. En este punto, has comido lo suficiente para saciar tu hambre, pero no tanto como para sentirte incómodo.
Tienes que dejar de pensar que has terminado de comer cuando ya no queda nada más. Para ello, debes intentar ser muy consciente cuando comes y prestar atención a cada bocado, sabor y textura. Puede obtener más información sobre Mindful Eating – Cómo Disfrutar lo que Comemos.
Al prestar atención a cómo comes, centras tu atención en la experiencia de comer y no en lo que hay en el plato. Con el tiempo, esto te ayudará a comer más despacio y empezarás a notar el cambio gradual de tener hambre a estar lleno.
7. Gestionar las emociones
Como personas, experimentamos muchos sentimientos diferentes, como ira, felicidad, aburrimiento, soledad, ansiedad, etc. Sentir estas emociones es normal y forma parte del ser humano. No siempre podemos cambiar o controlar eso, pero lo que sí podemos controlar es cómo procesamos y afrontamos nuestras emociones.
Buscar comida sabrosa es una forma habitual de encontrar algo de felicidad en medio de tiempos difíciles, aunque esa felicidad sea efímera y de corta duración. Desgraciadamente, puede que no te des cuenta de que estás reaccionando de esa forma ante tus emociones. Pregúntate: «¿Por qué estoy comiendo esto ahora mismo?». En muchos casos, puede que no sea porque tienes hambre física; puede que sea porque tienes hambre emocional.
En cualquier caso, si utilizas la comida para lidiar con tus sentimientos, puedes acabar comiendo en exceso. Curiosamente, el efecto secundario de decir «he comido X, Y y Z» es que puedes sentirte culpable, pero lo que ocurre es que la culpa está asociada a un acto moral incorrecto, y la comida no está bien ni mal; es sólo comida.
Es importante recordar que podemos abusar de la comida como mecanismo de afrontar nuestras emociones. Si a menudo utilizas la comida para ocultar tus sentimientos, probablemente sea algo que necesites solucionar. Te puede interesar: Emociones que Hacen Subir de Peso Más que la Comida.
8. Respetar el cuerpo
Si no tratas a tu cuerpo con respeto, será difícil hacer las paces con la comida. Cuando pensamos en nuestro cuerpo, sabemos que algunas cosas, como el color del pelo, el color de la piel, el número de calzado, la altura, etc., se deben a nuestros genes. Son cosas que no podemos cambiar y que tenemos desde que nacemos. Entonces, si podemos aceptar que nuestros cuerpos sean tan diferentes, ¿por qué no podemos aceptar también que sean diferentes en tamaño y forma? Y la cultura de la dieta es una de las principales razones por las que la gente se siente mal con su cuerpo.
No puedes cuidar algo que no te gusta o que no respetas. Dejemos de hablar mal de nosotros mismos y empecemos a disfrutar de nuestros cuerpos, tengan el peso o la talla que tengan. Ten en cuenta que esto no será fácil y que no empezarás a amar cada parte de tu cuerpo de golpe. Puede que tardes semanas, meses o incluso años en aceptar tu cuerpo.
El objetivo es apreciar tu cuerpo por todas las cosas increíbles que puede hacer y tratarlo con respeto eligiendo lo que comes, cómo te mueves, cómo afrontas el estrés, etc. Respetar tu cuerpo significa cuidarlo y satisfacer sus necesidades básicas, aunque no lo ames todos los días.
9. Mover el cuerpo
Cada persona tiene un cuerpo diferente, y cada persona responde al ejercicio de manera diferente. Cuando hacemos ejercicio, diferentes cosas afectan a nuestro metabolismo, como la edad, el sexo, la capacidad aeróbica, la sensibilidad a la insulina, la oxidación de las grasas, etc.
Muchos de nosotros no disfrutamos del movimiento porque no hacemos ejercicio por amor a nuestro cuerpo, sino por el deseo de cambiarlo. En muchos casos, no nos gusta movernos porque al principio estamos muy motivados por nuestros objetivos corporales.
No hace falta hacer ejercicio todos los días para obtener beneficios para la salud aparte de perder peso. No tiene por qué ser extremo, e incluso pequeñas cosas como ir caminando al trabajo o subir las escaleras pueden sumar. Aunque el ejercicio no sea realmente una gran herramienta para perder peso, es realmente bueno para nuestra salud.
Hormonas como la norepinefrina, la dopamina y la serotonina nos hacen sentir bien. Estas hormonas se liberan cuando hacemos ejercicio, lo que puede hacernos sentir mejor. No se trata de un lugar para esconderse, sino de un breve descanso del estrés de la vida cotidiana.
Es muy importante encontrar una forma de moverse que realmente te guste. Cuando encuentras algo que realmente te gusta, hacer ejercicio se convierte en algo divertido y que esperas con impaciencia. Es hora de dejar de pensar en cuántas calorías quemas y empezar a pensar en cómo se sienten tu cuerpo y tu mente después del ejercicio.
10. Respetar la salud: Nutrir el cuerpo
Como hablamos en los principios anteriores, la alimentación intuitiva es una forma de mejorar tu salud y bienestar prestando atención a lo que comes y a cuánto te mueves. La alimentación intuitiva no consiste en comer cantidades interminables de patatas fritas y dulces. Por el contrario, se trata de abandonar la mentalidad de dieta y desarrollar una relación sana con la comida, deshacerse de la culpa y disfrutar de todos los alimentos de la forma en que están destinados a ser disfrutados.
Para que la alimentación intuitiva forme parte de nuestras vidas, tenemos que desaprender la mentalidad de dieta y pensar en otras formas de comer. Cuando hayamos hecho las paces con la comida, hayamos dejado de pensar en la policía de la comida y seamos capaces de elegir los alimentos sin miedo ni culpa, podremos empezar a trabajar en la incorporación de una nutrición suave.
Cuando por fin dejas de pensar en la comida en términos de dietas y moralidad, puedes empezar a prestar atención a cómo te hacen sentir los distintos alimentos. Esto puede hacer que la gente elija alimentos más sanos más a menudo porque se sienten con más energía, tienen menos problemas digestivos, pueden concentrarse mejor, tal vez incluso dormir mejor, y simplemente se sienten más vivos. Esto contrasta con comer mucha comida chatarra, que no suele hacer que la mayoría de la gente se sienta tan bien. Sin embargo, comer una ensalada colorida con proteínas, cereales, grasas y algo dulce te hace sentir bien en cuerpo y mente.
Individualmente, lo más importante es que tomes decisiones basadas en cómo afectan a tu salud, no porque quieras seguir una dieta.
1Homepage – Intuitive Eating. (n.d.). Intuitive Eating. http://www.intuitiveeating.org/
AVISO IMPORTANTE
Esta información no es presentada por un médico y es únicamente con fines educativos e informativos. El contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busca el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni te demores en buscarlo por algo que hayas leído.
