Es increíble que exista una técnica poderosa y comprobada que puede revolucionar nuestros hábitos alimenticios y transformar nuestra salud si estamos cansados de repetir patrones de comportamiento como comer en exceso, comer emocionalmente o de los problemas con el peso.
El Mindful Eating (alimentación consciente) es la práctica de estar plenamente presentes y comprometidos durante la comida. Consiste en prestar atención a las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo, saborear cada bocado y apreciar los alimentos.
¿Sabías que comer prestando atención al propio acto de comer puede ayudarnos a renovar nuestro sentido del placer al comer y estar más sanos?
Primero lo Primero, ¿En qué consiste el Mindful Eating?
Cuando comemos con plena atención, lo que le llaman «Mindful Eating» o alimentación consciente, nos centramos en nuestro sentido del placer al comer; es decir, la experiencia que entra por nuestros sentidos tomando tiempo para observar los colores, las texturas y los olores de la comida, saboreando cada bocado, degustando y disfrutando plenamente, apartando distracciones, como teléfonos o pantallas, y creando un entorno tranquilo para comer y sumergirnos plenamente en el acto.
Comer prestando atención al propio acto de comer puede ayudarnos a estar más sanos. Muchos de nosotros comemos sin pensar, y eso nos hace comer de más, sin ni siquiera disfrutar de la comida. Cuando terminamos de comer, nos sentimos incómodos y culpables porque hemos comido demasiado. Y aun así, seguimos repitiendo el mismo patrón una y otra vez. Parece como que no aprendiéramos, ¿verdad?
Pero todo esto puede cambiar gracias a esta técnica del Mindful Eating (alimentación consciente).
Para realmente adoptar el Mindful Eating (alimentación consciente), necesitamos desarrollar nuestros “músculos” de atención plena en la comida. Más adelante veremos pasos sencillos y muy eficaces que nos ayudarán a ser más conscientes durante las comidas.
Muchos de nosotros recurrimos a la comida cuando estamos estresados, ansiosos o tristes, pero el Mindful Eating (alimentación consciente) también puede ayudarnos a romper este ciclo de comer emocionalmente y crear una relación más sana con las emociones y la comida, y cuando sintamos el impulso de comer emocionalmente, hace una pausa y preguntarnos si realmente es hambre o si hay un desencadenante emocional detrás del antojo. Si es un desencadenante emocional, podremos apoyarnos en estrategias de afrontamiento alternativas, como dar un paseo, escribir en un diario o hablar con un amigo/a, comprendiendo nuestras emociones y respondiendo a ellas con plena atención.
Con el tiempo y la práctica, desarrollaremos un sentido más intuitivo de lo que nuestro cuerpo necesita, lo que nos permitirá tener hábitos alimenticios más saludables, y como consecuencia controlar de mejor manera nuestro peso.
Para integrar el Mindful Eating (alimentación consciente) en nuestra vida diaria y convertirlo en un hábito sostenible en el tiempo, es importante crear una rutina de comidas.
Reservar un tiempo para comer sin prisas, y evitar comer sobre la marcha es lo primero que debemos hacer. Es muy útil comer en platos pequeños para controlar las raciones y respirar hondo antes de empezar a comer para centrarnos en el acto. También podemos controlar periódicamente las señales de nuestro cuerpo para evaluar los niveles de hambre y saciedad, celebrar nuestros progresos y ser pacientes con nosotros mismos mientras desarrollamos esta habilidad.
El Mindful Eating (alimentación consciente) se apoya en la respuesta de confianza, donde dedicamos tiempo y consciencia al acto de comer para escuchar las señales de nuestro cuerpo.
Perspectivas respecto a la Comida.
respuesta de miedo = cultura de la dieta
(reglas y pensamiento de «todo o nada”)
respuesta de confianza = señales internas del cuerpo
(escuchar lo que nos dice nuestro cuerpo)
Referencia tomada de la experta en Mindful Eating Dra. Susan Albers
Las 5 S’s del Mindful Eating
Con estos cinco consejos prácticos que revolucionarán nuestra forma de acercarnos a la comida, sin lugar a dudas, seremos personas más sanas y felices.
- SENTARSE A COMER
Evitemos comer mientras vemos un dispositivo, estamos estresados o tenemos un millón de cosas entre manos. Cuando estamos distraídos, no podemos prestar toda nuestra atención a las señales de nuestro cuerpo. Podemos buscar un lugar cómodo para comer, respirar hondo con atención y mantener el móvil alejado de la comida, permitiendo que nuestro cuerpo entre en un estado de relajación real, imprescindible para una digestión adecuada.
En otras palabras, sentarnos a comer. No comer sobre la marcha, ni caminar, ni hacer varias cosas a la vez; apartar el teléfono; apagar la televisión. La única “multitarea” que está bien hacer mientras comemos es hablar con otras personas que estén comiendo con nosotros.
- SENTIR LA COMIDA EN LA BOCA (MASTICAR)
Debemos procurar masticar 30 veces cada bocado de comida. Al masticar, la boca libera amilasa salival, que es el principio del proceso digestivo. Masticar los alimentos es el primer paso y el más importante; cuanto más mastiquemos, menos carga supondrá para el estómago y el resto del tubo digestivo, ayudando a digerir mejor los alimentos, ya que la digestión comienza en la boca cuando la saliva empieza a descomponer los alimentos.
La otra ventaja de comer despacio es que reconoceremos mejor cuándo estemos llenos. Dedicar tiempo a masticar permitirá comprender mejor las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo, ayudando a perder peso.
También comer con la mano NO DOMINANTE, según algunos estudios, puede ayudar a reducir la cantidad de comida que ingerimos en un 30 por ciento.
- SAVOREAR CON LOS 5 SENTIDOS
Podemos “savorear” la comida con todos los sentidos. Mirar el plato. Fijarnos en la comida, apreciar su aspecto y sus colores, reconocer de dónde viene y la energía que se ha empleado en traerla a nuestro plato, ver los matices de olor y sabor en cada bocado. Si la comida está caliente, sentir el vapor que sale de ella; tocar el plato o la taza, y sentir su temperatura con las manos; o tocar la comida en sí.
Hay un ejercicio que se llama «Meditación de la Pasa». Consiste en coger una sola pasa y examinarla de cerca como si nunca hubieramos visto una antes. Fijarnos en su textura, sus arrugas y su tamaño, luego acercarla a la nariz e inhalar su aroma. Llevarla lentamente a la boca, pero sin masticarla todavía. Experimentar la sensación de la pasa en la lengua. Masticar despacio y notar el sabor y la textura mientras seguimos saboreándola. Este ejercicio nos ayuda a cultivar la conciencia y el aprecio por los alimentos que comemos.
- SIMPLIFICAR LAS COMIDAS
Colocar alimentos saludables en un lugar práctico, y colocar las “golosinas” fuera de la vista, es un gran paso hacia una alimentación más consciente. Las investigaciones indican que las personas tendemos a comer lo que está a nuestro alcance más inmediato. “Si está a la vista, estará en la mente; si está fuera de la vista, estará fuera de la mente”.
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- SONREIR Y AGRADER
Por último, pero no menos importante, sonreír 🙂.
Al bajar el tenedor entre bocado y bocado, no solo nos damos la oportunidad de un “slow down” y sonreír, sino que también de tener estos momentos para comprobar con nosotros mismos y preguntarnos: «¿Estoy disfrutando de esta comida?», «¿Todavía quiero más?”, «¿Ya comí suficiente?», «¿Me siento satisfecho/a?
Podemos también tomar un segundo para agradecer por la comida, respirando hondo una o dos veces mientras expresamos nuestra gratitud.
3 Tips que también ayudan a Lograr el Mindful Eating
Llevar un diario de alimentos
Es muy importante saber cómo afectan los alimentos nuestro estado de ánimo. Algunas preguntas que nos podemos hacer son:
- ¿Este alimento me pone de mal humor, me quita la energía o me da sueño?
- ¿Estoy ansioso/a y/o deprimido/a?
- ¿Tengo revueltas las tripas?
- ¿Me siento con energía y la mente despejada?
No podemos desconectarnos de esta parte del proceso de alimentación, ya que tiene mucho que enseñarnos.
En una de esas visitas al doctor, me recomendaron llevar un diario de comidas para hacer un seguimiento de las señales de mi cuerpo y de cómo me hacen sentir ciertos alimentos. La información es poder, y como dice el dicho “lo que no se mide, no se controla, y lo que no se controla, no se puede mejorar”.
Aplicar la regla del 80%
Debemos prestar atención a cómo responde nuestro cuerpo a los alimentos. Si sentimos signos de saciedad, dejamos de comer. No caer en la tentación de acabarnos todo lo que hay en el plato. Para algunos de nosotros esto puede resultar difícil porque crecimos con las abuelitas que nos decían que dejar algo en el plato era mala educación. ¿Alguien aquí se identifica?
Lo ideal sería dejar de comer cuando estamos llenos en un 80%. Leí un dato curioso que en una isla japonesa llamada Okinawa una de las razones por las que muchos habitantes viven más de 100 años es porque dejan de comer cuando están llenos al 80%.
Hacer un cambio a la vez
En caso de que estés pensando: «¡No tengo tiempo para sentarme a comer!», “Tengo que hacer varias cosas a la vez mientras como», entonces mi recomendación sería que empieces a comer con atención en una de las comidas del día. Tal vez nuestras mañanas son apresuradas y tenemos que comer de camino al trabajo o comer mientras trabajamos, pero quizás en la cena podamos comer despacio. Recordemos que valemos dedicarnos tiempo; nuestra salud lo merece. Escuchemos a nuestro cuerpo y hagamos pequeños cambios, empezando por los que nos resulten más fáciles de implementar en nuestra rutina diaria.
Concluyamos
Al comer más conscientemente habremos dado el primer paso hacia una relación más sana con la comida. Recordemos que el Mindful Eating (alimentación consciente) es un viaje y que, con la práctica, obtendremos beneficios increíbles.
Si ponemos en marcha todos nuestros sentidos y estamos presentes en el momento, podremos hacer de comer una experiencia más significativa y agradable. Comer siempre debe ser placentero para nosotros y algo que se disfrute -de verdad-.
Si podemos resumirlo de alguna manera, la práctica del Mindful Eating (alimentación consciente) es aprender a prestar atención. Puede ser casi una forma de meditación en lugar de comer inconscientemente sin saborear la comida. De forma natural, eligiremos alimentos más equilibrados y nutritivos, prestaremos atención a las señales de hambre del cuerpo, comeremos cuando sintamos verdadera hambre y pondremos alto cuando nos sintamos satisfechos -pero no demasiado llenos-, y evitaremos las distracciones mientras comemos ya que pueden llevarnos a comer en exceso.
Con el Mindful Eating (alimentación consciente), nos tomamos el tiempo necesario para hacer una pausa y darnos cuenta de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones en torno a la comida, para saborear realmente cada bocado. Esto no sólo hará que las comidas sean más placenteras y deliciosas para todos nuestros sentidos, sino que también será mejor para nuestra digestión.
Todo es cuestión de intención y conciencia, y recordemos que, como la mayoría de las cosas en la vida, requiere práctica. Al realizar estos sencillos consejos en nuestra próxima comida veremos cambios en nuestra alimentación y en nuestra salud.
AVISO IMPORTANTE
Esta información no es presentada por un médico y es únicamente con fines educativos e informativos. El contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busca el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni te demores en buscarlo por algo que hayas leído.
