Para 2025, una de cada diez personas tendrá diabetes tipo 2, y en América Latina, China y Medio Oriente, lugares en los que no solemos pensar que tienen mucha obesidad y enfermedades relacionadas con el estilo de vida, tendrán muchas más. Esto es una gran amenaza para la salud pública y se puede detener. ¿Cómo llegamos tan lejos de hace un siglo para acá, cuando la obesidad no era un gran problema? Bueno, en primer lugar, nuestras formas de vida han cambiado mucho.
El efecto del azúcar en el cuerpo es una correlación entre lo que hemos comido y cómo nos sentimos. Cuando comemos azúcar o carbohidratos altamente refinados (alimentos procesados), el azúcar viaja a través de nuestra sangre, y el trabajo de la insulina es eliminarlo, lo que nos hace sentir bajos de energía.
Pensemos en una mesa de hace 100 años. La gente cocinaba en casa. Nada era comida procesada. Todo era real, crecido en el suelo con la ayuda de la energía del sol.
Echemos un vistazo a la comida de hoy. Por lo general, comienza con un tazón de cereal de caja, que tiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Tomamos un snack de un paquete; el almuerzo es comida rápida de un autoservicio; una merienda en la tarde es una barra de chocolate y una bebida azucarada; y la cena es algo que podemos poner en el microondas durante 4-5 minutos y listo. Todo eso es comida que se ha hecho. No es comida de verdad, y lo peor es el azúcar, que es de lo que vamos a hablar.
Cómo el Azúcar Afecta el Cuerpo
En palabras de Calgary Avansino, experta en bienestar, existe un matrimonio feliz llamado alimentos procesados y azúcar. Estos dos juntos son los que están causando esta epidemia y esta crisis. No se trata solo de dulces, postres y refrescos. Son cosas sabrosas; son cosas inesperadas; son aderezos; son productos de pan; son productos lácteos. Es todo.
Cada vez que comemos azúcar o alimentos procesados, ese azúcar circula en nuestra sangre desde la cabeza hasta los dedos de los pies, por todo el cuerpo. El trabajo de la insulina es recoger todo ese azúcar de la sangre y llevarlo a nuestro hígado, nuestros músculos o almacenarlo como grasa porque todo ese exceso de azúcar no puede permanecer en nuestra sangre.
Esto parece bastante inocente. Pero aquí está el problema: el exceso de trabajo que le ponemos a nuestros cuerpos no ocurre solo con alimentos obvios, como pasteles y helados, sino que también ocurre con alimentos con carbohidratos altamente refinados, como yogur y granola, cereales, pan, pasta, alcohol, incluso cuando se consumen en moderación.
Cuando comemos estos alimentos, nuestro cuerpo envía una señal para comenzar a producir más insulina. Y esto es peligroso, porque, al igual que cualquier cosa que se usa en exceso, las piezas eventualmente se desgastan, lo que lleva al “burnout”. Esto es otra forma de llamar la prediabetes o diabetes tipo 2, que realmente no queremos padecer, dice la experta en el tema, la Dra. Jody Stanislaw.
La mayoría de las personas no nos damos cuenta de que los alimentos que comemos tienen un efecto directo sobre cómo nos sentimos.
«Siempre estoy cansado(a). Me siento bien cuando me despierto, pero luego me siento cansada(o), no puedo concentrarme y estoy de mal humor. No sé qué me pasa».
La pregunta es, ¿somos conscientes de que solo diez empresas son propietarias de todas las marcas de alimentos del mundo? Y la verdad es que los alimentos que son más dulces se venden mejor. Entonces, cuando comemos azúcar, podemos sentir un subidón de energía y una sensación de bienestar inmediato, y podemos pensar: «¡Wow, el azúcar me hace sentir genial!» Pero si prestamos atención, una o dos horas más tarde, probablemente nos sentiremos cansados. Es posible que no podamos concentrarnos, o que queramos tomar una siesta o comer más azúcar.
Además, los alimentos que tienen más azúcar de la que normalmente se encuentra en la naturaleza parecen tener el potencial de ser adictivos. Nuestro cerebro libera una gran cantidad de este neurotransmisor llamado dopamina, por lo que la dopamina es muy conocida por motivarnos. Los alimentos procesados tienen valores de recompensa que nunca antes habíamos experimentado, por lo que las investigaciones comienzan a demostrar que estos alimentos pueden causar adicción.
Es tan fácil caer en las trampas de la industria de alimentos procesados de billones de dólares hoy en día. Llaman «saludables» a muchos alimentos que tienen un alto contenido de azúcar, como gomitas de vitaminas y yogures (arándanos, fresas, etc.), a pesar de que tienen más azúcar por onza que la Coca Cola.
Nos han dicho que está bien comer azúcar todos los días que ni siquiera pensamos en ello. Al ritmo que comemos azúcar ahora, ya no es un placer. Se ha convertido en una lenta sentencia de muerte. La buena noticia es que es posible darle la vuelta con algunos pequeños cambios en la forma en que comemos y vivimos, especialmente si lo hacemos a tiempo.
Cuando comenzamos nuestro día con un nivel equilibrado de azúcar en la sangre, nuestra energía va a estar mucho mejor. ¿Por qué no empezamos el día con proteína? ¿Qué tal unos huevos para el desayuno? Cambiar nuestras vidas puede ser así de simple; no tiene que ser abrumador.
Necesitamos comer menos azúcar. No estamos hablando de nunca volver a comerla. El principio 80-20: el 80 % del tiempo, mantenemos nuestra comida en opciones saludables, y luego ponemos nuestro azúcar en el 20 % restante. Pero lo hemos cambiado; somos como un 20% saludables y un 80% de azúcar.
Cuando queremos hacer un gran cambio en nuestra vida, tenemos que empezar con pequeños pasos. La Dra. Stanislaw nos da tres pasos que podemos aplicar de inmediato:
- Comer proteína para el desayuno. Huevos, nueces, requesón, rodajas de manzana con mantequilla de maní orgánica o maní sin sal en su lugar. Comenzar nuestro día con un nivel equilibrado de azúcar en la sangre, le da a nuestro cuerpo energía estable.
- La próxima vez que sintamos una gran necesidad por una golosina, primero tomemos un vaso de agua. Estar deshidratado en realidad puede sentirse como tener hambre. Entonces, ¿por qué no probamos con agua primero? Probablemente nos sentiremos con más energía porque una disminución del 5% en la hidratación se puede relacionar con una disminución del 20% en la energía.
- Ahora hay tantos maravillosos sustitutos bajos en carbohidratos para los alimentos ricos en carbohidratos. Interesante ¿cierto? Masa de pizza hecha de coliflor; la pasta se puede hacer con fideos de calabacín; galletas de chocolate con harina de almendras y stevia como edulcorante. Aquí te damos algunas excelentes opciones para sustitutos saludables en tus recetas.
Cuánta Azúcar al Día Debemos Consumir, Según Expertos
La Organización Mundial de la Salud, médicos, investigadores y científicos, gente que sabe de lo que habla, dice que nuestro cuerpo no puede tolerar más de siete cucharaditas o 30 gramos de azúcar al día.
4 gramos de azúcar = 1 cucharadita
30 gramos de azúcar = 7 cucharaditas
Tenemos que hacer cambios en la forma en que comemos. Necesitamos cambiar la forma en que compramos, no solo para nosotros sino también para nuestras familias y, sobre todo, para nuestras futuras generaciones.
Avansino nos da cinco formas en las que podemos intentar hacer cambios para reducir el azúcar en nuestra vida diaria:
- No tenemos que asumir que algo es saludable solo porque dice «natural» o «light» en la etiqueta, o simplemente porque siempre lo hemos comido o siempre ha estado en nuestra cocina. Tenemos que darle la vuelta a todo lo que compramos, mirando los ingredientes, y si hay un montón de palabras que no entendemos o está cargado de azúcar, ¡debemos volver a ponerlo en el estante!
- Tenemos que aprender las formas escondidas en que las marcas ponen azúcar en los alimentos. Hay cientos de palabras diferentes que los productos usan para la palabra «azúcar». El hecho de que no diga A-Z-Ú-C-A-R en la lista de ingredientes no significa que no esté cargado de ella.
- Recordemos los números. 4 gramos = 1 cucharadita. Esa es nuestra ecuación para que podamos visualizar esas cucharaditas en nuestra cabeza cuando estamos comprando para nosotros, para nuestros hijos y cuando los estamos alimentando. Y recordar, nuestro objetivo debe ser siete cucharaditas de azúcar al día. Deberíamos tratar de consumir menos, pero nuestro objetivo debe ser siete cucharaditas por día.
- Pensar en la pareja feliz: los alimentos procesados y el azúcar. Lo más importante que debemos hacer es comenzar a comer alimentos reales, alimentos que han crecido de la tierra. Eso es lo que estamos destinados a comer. Empezar a cocinar tantos días de la semana como podamos; planear cocinar con nuestros hijos los fines de semana; llevar sobras de comida al trabajo; y así. Si hacemos cambios para comenzar a comer comida real, el cambio ocurrirá.
- Recordar que nosotros tenemos el control de lo que compramos. Si no queremos comer ciertos alimentos, o si no queremos que nuestra familia coma ciertos alimentos, no comprarlos. No llevarlos a nuestra casa. Porque si no está en nuestra casa, no nos lo vamos a comer.
Una sociedad saludable es importante para nuestro futuro. El azúcar nunca nos hará sentir lo mejor posible. Y el azúcar nunca nos ayudará a motivarnos a tener un gran día. ¿Nos gustaría tener más energía? ¿Nos gustaría tener menos ansiedad? ¿Mejor memoria? ¿Hacer más? ¿Mejor piel? ¿Dormir mejor? ¿Más alegría? Reducir el azúcar y los alimentos con carbohidratos altamente procesados podría marcar una gran diferencia en nuestras vidas.
Si todos hacemos cambios, nuestro futuro puede ser mejor y más saludable. Reducir el consumo de azúcar podría cambiar nuestras vidas para mejor. Y si comemos menos azúcar, nuestras comidas harán lo que deben hacer: darnos energía para sentirnos bien.
AVISO IMPORTANTE
Esta información no es presentada por un médico y es únicamente con fines educativos e informativos. El contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busca el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni te demores en buscarlo por algo que hayas leído.
